刘娟副主任医师
东南大学附属中大医院 消化内科
1.富含膳食纤维的食物
每日摄入25-30克膳食纤维，可以促进大便体积增加和肠道蠕动。推荐的高纤维食物包括：
水果类：苹果（约2.4克/100克）、梨（约3.1克/100克）、猕猴桃（约2.0克/100克）。
蔬菜类：菠菜（约2.6克/100克）、西兰花（约2.6克/100克）、胡萝卜（约2.8克/100克）。
全谷物：燕麦、糙米、小米等，每100克燕麦片含10克以上的膳食纤维。
2.每天充足饮水
保持每日饮水量在1500-2000毫升左右，有助于润滑肠道，防止粪便干结。温开水或淡盐水在晨起时饮用效果较好，可刺激胃肠反射，有利于排便。
3.添加益生菌
酸奶和其他发酵乳制品中富含益生菌，可以调节肠道菌群环境，从而缓解便秘。建议选择不加糖的酸奶，每天摄入200-300毫升。
4.含镁丰富的食物
镁元素具有轻泻作用，可通过放松肠壁平滑肌促进蠕动。建议食用富含镁的食物，如深绿色蔬菜（菠菜、甘蓝）、坚果（杏仁、腰果）以及豆类（黑豆、鹰嘴豆）。
5.补充健康脂肪
健康脂肪能够润滑肠道，有助于软化粪便。食用适量坚果（如亚麻籽、奇亚籽）、橄榄油或鱼类脂肪，每天约摄入20-30克。
规律的饮食搭配适量运动可以更有效缓解老年便秘问题，避免过度依赖润肠通便药物以免造成耐药性或肠道功能紊乱。