张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
1.麦肯基伸展运动：这种运动可以帮助缓解神经根压力。患者先趴在地面上，双臂支撑上半身，保持骨盆贴地并慢慢抬起上身，保持背部放松。维持这个姿势5秒钟，然后逐渐增加到30秒。每日进行2-3组，每组10次。
2.桥式运动：此运动加强腰部、臀部和腿部肌肉力量。平躺在地面上，双膝弯曲，脚掌平放地面，手臂放在身体两侧。通过收缩臀部肌肉和紧绷腹部，将髋部抬离地面，形成一条直线。保持这个姿势5秒钟，然后缓慢放下。每次训练进行12-15次，每天重复2组。
3.猫牛式拉伸：这是一种柔和的拉伸，有助于增强脊柱柔韧性。跪在地上，四肢着地，调整至桌子式姿势。慢慢拱起背部，低头观看腹部（猫式），然后缓缓下沉背部，抬头看向前方（牛式）。每个动作保持5秒，交替进行10次，建议每天进行2个循环。
4.仰卧抬腿：这种运动有助于加强核心肌肉群。仰卧在地面上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。慢慢抬起右腿，保持其与地面成45度角，然后缓慢放下，再换另一条腿。每条腿重复8-10次，每天进行2组。
定期进行这些锻炼有助于缓解疼痛和增强腰部肌肉力量。在开始任何锻炼计划之前，建议咨询医生以确保安全和适合性。同时，应避免剧烈运动或会加重病情的运动。