魏琼副主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.控制总热量摄入:每天摄入的热量应低于消耗的热量,以达到能量负平衡。通常建议每日降低500到1000千卡的摄入,这样每周可以减重约0.5到1公斤。
2.增加蛋白质摄入:高蛋白质饮食能增加饱腹感,并有助于保持肌肉质量。蛋白质应占总热量的20%至30%,可选择瘦肉、鱼类、豆类以及乳制品等食物。
3.限制脂肪摄入:脂肪的热量密度较高,应适量摄入。脂肪摄入量建议占总热量的20%至35%。优先选择不饱和脂肪,如橄榄油、坚果和鱼类中的脂肪。
4.增加膳食纤维:膳食纤维有助于延缓消化过程,增加饱腹感。蔬菜、水果、全谷物和豆类是良好的纤维来源。
5.控制碳水化合物:应以复杂碳水化合物为主,同时限制简单糖类。碳水化合物应占总热量的45%至65%。
6.保持水分充足:适量饮水可以促进新陈代谢,有助于排除毒素和废物。每日推荐饮水量为1500至2000毫升。
合理膳食配比不仅有助于减肥,也对整体健康有积极影响。科学制定和坚持个性化饮食计划,加上适量运动,可以实现更佳的体重管理和健康状态。