侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.保持规律的作息时间
每天固定时间上床和起床，无论工作日还是休息日，能够帮助生物钟维持稳定。成年人一般需要7-9小时的睡眠，确保安排足够的睡眠时长。
2.优化睡眠环境
睡眠空间应当安静、黑暗且舒适。光线会影响褪黑素分泌，建议使用遮光窗帘或眼罩；温度过高或过低都会影响入睡，理想的睡眠室温为18-22℃。
3.限制电子设备使用
晚上避免使用电视、手机、平板等电子设备，这些屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素生成，导致入睡困难。建议在睡前至少1小时停止使用电子产品。
4.建立睡前放松活动
睡前可以进行一些有助于放松的活动，如阅读纸质书籍、听轻音乐或练习冥想和呼吸法。这些都有助于缓解焦虑和压力。
5.避免刺激性物质摄入
咖啡因和尼古丁会让人保持清醒，应避免晚上饮用含咖啡因的饮料。酒精虽然可能让人感到困倦，但却会影响深度睡眠，应适量控制。
6.注意饮食习惯
睡前2小时内不要进食大餐，以免胃肠负担过重干扰睡眠。如果感到饥饿，可以选择少量清淡食物，如牛奶或坚果。
7.适度运动
白天进行适量的有氧运动（例如快走、慢跑），有助于提升夜间的睡眠质量。但要避免临睡前剧烈运动，否则可能引起神经系统兴奋，反而不利入睡。
8.缓解思想压力
如果躺下后仍因思绪纷飞难以入睡，可尝试记下烦恼事项，用“写下来再处理”的方法放松心情，也可以使用渐进性肌肉放松法逐步减缓身体紧张状态。
若长期失眠无法改善，可能需要关注是否存在睡眠障碍，如失眠症或睡眠呼吸暂停综合征，并及时寻求专业医生的帮助以排查潜在问题。