侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.短暂休息
每隔45-60分钟进行一次小间歇，可以闭眼休息5-10分钟，或选择20分钟左右的“高效小睡”。研究表明，小睡能够提高注意力和工作效率，但时间过长可能适得其反，导致更加疲惫。
2.适当运动
简单的身体活动如伸展四肢、深蹲或者原地跑步可以有效刺激血液循环，提高大脑供氧水平，从而快速缓解疲劳感。建议每次运动持续3-5分钟。
3.调整环境
（1）保持房间光线明亮：昏暗的环境容易加剧瞌睡感。
（2）注意通风：新鲜空气的流动有助于保持精神清醒。
（3）适当改变坐姿或学习地点：例如站着学习或换到另一个房间，可以让大脑从单一状态中解脱出来。
4.合理饮食
（1）补充水分：轻微脱水会导致注意力降低，因此保持身体水分充足尤为重要。
（2）摄入少量富含蛋白质或低糖的小吃，如坚果或酸奶，有助于提供稳定的能量来源。
（3）避免高糖、高脂肪食品以及浓咖啡，它们虽然短期内提神，但长期可能引发能量波动，导致更强烈的疲倦感。
5.放松心态
熬夜期间如果感到困倦且任务复杂，可尝试调整心理预期，分步骤完成任务，避免因焦虑情绪进一步降低专注度。
虽然熬夜是暂时应对紧急任务的方法，但长期频繁熬夜会对身体造成损害，包括免疫力下降、记忆力减退和代谢紊乱等。