侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.优化睡眠环境
保持卧室安静、黑暗和舒适，避免温度过高或过低。
使用遮光窗帘、防噪耳塞等工具减少外界干扰。
睡前避免使用电子设备，因为屏幕蓝光会干扰褪黑素分泌，影响入睡质量。
2.建立规律的作息
每天保证7-9小时的充足睡眠，建议固定作息时间。
睡前避免剧烈运动、咖啡因摄入或吸烟，这些刺激物可能导致神经兴奋并引发噩梦。
3.管理压力和情绪
通过冥想、深呼吸、写日记等方式缓解焦虑情绪，有助于改善睡眠质量。
如果存在突出的压力源或创伤性经历，可以考虑寻求心理咨询师的帮助。
4.注意饮食习惯
睡前避免吃过于辛辣或油腻的食物，以免影响消化系统，从而干扰睡眠。
均衡饮食，多摄取富含镁、钙等有助于神经放松的营养物质，例如绿叶蔬菜、坚果和乳制品。
5.记录梦境并分析
建议在醒来后记录噩梦内容，通过回顾了解潜在的心理压力来源，找到问题根源可以更好地应对。
学习积极联想法，即用积极画面主动替代负面梦境，以减轻其影响。
6.必要时接受医学干预
如果频繁噩梦严重影响日常生活，应及时就诊，评估是否存在睡眠障碍（如快速眼动期行为障碍）或其他精神健康问题，如焦虑症或创伤后应激障碍。
医生可能根据情况推荐行为治疗、认知疗法，或短期使用药物辅助治疗。
采取上述措施可以有效减少噩梦的发生，同时提升整体睡眠质量。