侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.固定作息时间
每天保持固定的上床和起床时间，包括周末。规律的生物钟可以帮助身体更快进入睡眠状态。研究表明，成年人一般需要7-9小时睡眠；固定睡眠时间可以让大脑形成条件反射。
2.睡前避免刺激
睡前2-3小时内避免使用含咖啡因的饮品（如咖啡、茶和某些碳酸饮料）和吸烟，这些物质可能会导致中枢神经过度兴奋。剧烈运动也应安排在睡前至少4小时之前完成，以免影响入睡。
3.减少蓝光干扰
电子设备，如手机、电脑和电视，会发出蓝光，对褪黑素的分泌有抑制作用，从而延迟入睡时间。建议在睡前1小时停止使用电子屏幕，或者开启护眼模式以减少蓝光影响。
4.营造舒适的睡眠环境
温度适宜、安静以及光线昏暗的环境有助于快速入睡。卧室温度推荐保持在16-20°C之间，使用遮光窗帘或眼罩避免过多光线进入，必要时可利用白噪音设备掩盖外界杂音。
5.放松技巧
睡前可以尝试深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松法，将注意力集中在呼吸上，使身体完全放松，从而帮助大脑更快地进入平静状态。某些人听轻音乐或白噪音也能加速入睡。
6.限制午睡时间
如果白天感到疲倦，可以小睡，但时间不应超过20分钟，且避免在下午3点后进行，以免影响夜间正常睡眠。
7.保持适当的饮食习惯
晚餐尽量清淡，避免高脂肪、高糖分以及辛辣食物。睡前不要吃得太饱，也不要空腹。低血糖可能引发饥饿感，而饱腹会增加胃肠负担，都可能妨碍入睡。
通过以上方法，可以有效缩短入睡时间，提高睡眠质量，减少失眠的困扰。