管蔚副主任医师
江苏省人民医院 普通外科
1.热身运动:每天进行5至10分钟的全身热身运动,如慢跑或跳舞,以提高肌肉温度和柔韧性,减少受伤风险。
2.伸展练习:
背部伸展:站立或坐在椅子上,双手放在脑后,轻轻向后倾斜上半身,坚持15-30秒,每天重复3-5次。
侧腰伸展:站立姿势,单臂举过头顶,身体向相反方向侧屈,保持15-30秒,然后换另一侧,重复3-5次。
3.加强核心肌群:
平板支撑:面朝下趴在地面上,用前臂和脚趾支撑起身体,保持身体直线,坚持20-30秒,重复3次。
俯卧背部抬升:俯卧在垫子上,双手放在身体两侧,头部和肩部尽量离开地面,保持3秒,重复10-15次。
4.姿势调整:在日常活动中保持良好的姿势,避免长时间弯腰、驼背或其他不良体态,使用人体工学椅子或办公设备。
5.放松与恢复:通过瑜伽、普拉提或太极等低强度运动促进全身放松,每周至少进行2-3次,并注意充分的睡眠以帮助身体恢复。
锻炼时如果出现严重疼痛或不适,建议停止并咨询医生以获取专业意见。