如何通过中餐摄取营养并保持健康

通过中餐摄取营养并保持健康，核心在于食物多样、谷类为主、粗细搭配、少油少盐，并控制总能量摄入。中国居民膳食指南（2022）建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配是实现营养均衡的基础。

中餐营养搭配的6个关键要点

1、主食粗细搭配：精白米面在加工中损失较多膳食纤维和B族维生素，建议将全谷物和杂豆纳入主食，占主食总量的三分之一左右。例如午餐用二米饭替代纯白米饭，晚餐用杂粮粥替代白粥，可增加膳食纤维和矿物质摄入。

2、蔬菜足量多样：成年人每天应摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。中餐常见做法中，清炒时蔬、白灼菜心、蒜蓉西兰花均能较好保留营养素。烹饪时先洗后切、急火快炒，可减少维生素C和叶酸的流失。

3、优质蛋白合理来源：每天摄入动物性食物120至200克，每周至少2次水产品，每天1个鸡蛋。中餐中的清蒸鱼、白切鸡、豆腐炖汤均属于较好选择。红肉如猪肉、牛肉、羊肉的脂肪含量相对较高，建议适量摄入，优先选择瘦肉部位。

4、控制烹调油和盐：中国居民膳食指南（2022）建议成年人每天烹调油摄入不超过25至30克，食盐不超过5克。中餐烹饪中，红烧、糖醋、油炸类菜肴往往含油含盐较高。家庭烹饪可使用限油壶和限盐勺，逐步减少用量，用醋、柠檬汁、香料替代部分食盐提味。

5、合理选择烹饪方式：蒸、煮、炖、白灼、凉拌优于煎、炸、烤。清蒸鱼比红烧鱼减少约一半的用油量。蔬菜白灼后淋少量生抽，比油炒更能控制脂肪摄入。需要提醒的是，凉拌菜需注意食材清洗和案板生熟分开，避免交叉污染。

6、进餐顺序与食量控制：先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食，有助于延缓餐后血糖上升速度。每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食。中国居民营养与慢性病状况报告（2020）显示，我国成年人超重率和肥胖率合计已超过50%，控制总能量摄入对维持健康体重具有重要意义。

日常实践中的注意事项

在外就餐时，可主动要求少油少盐，优先选择蒸菜、炖菜和凉拌菜。食堂或快餐中，可将菜肴在清水中涮一下再食用，减少表面油脂。家庭采购时，注意查看食品标签，选择钠含量较低的产品。对于患有高血压、糖尿病、高脂血症等慢性疾病的人群，应在临床营养师或医生指导下制定个体化膳食方案，不可直接照搬通用建议。

中餐摄取营养的关键在于长期坚持食物多样、粗细搭配、少油少盐、控制总量的饮食模式，并根据自身健康状况进行适当调整。

常见问题

是。中国居民膳食指南（2022）建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆类等。

是。长期只吃精白米面会减少膳食纤维和B族维生素摄入，建议将全谷物、杂豆和薯类纳入主食，占主食总量三分之一左右。

可使用限盐勺，逐步减少至每天不超过5克，同时用醋、柠檬汁、葱姜蒜、花椒等天然调味品替代部分食盐，提升风味。

优先选择蒸、煮、炖、白灼类菜肴，主动要求少油少盐，或将菜肴在清水中涮一下再食用，减少表面附着的油脂。

有。先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食，有助于延缓餐后血糖上升速度，对控制体重和血糖均有帮助。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.