卜迟斌主治医师
东南大学附属中大医院 消化科
1.血糖水平波动：快速消化和吸收的碳水化合物会导致血糖迅速上升，然后迅速下降，身体在血糖下降时可能会错误地感知为饥饿。含有高碳水化合物的食物，如白面包、甜点等，更容易引发这种情况。
2.缺乏蛋白质和脂肪：膳食中缺乏足够的蛋白质和健康脂肪也可能导致饱腹感不足。蛋白质和脂肪需要更长时间消化，有助于延长饱腹感。成人每日推荐摄入的蛋白质为每公斤体重0.8克，而脂肪应占总能量的20%至35%。
3.纤维素摄入不足：纤维素有助于促进饱腹感，其丰富的食物包括蔬菜、水果、全谷类食品等。每日建议的纤维素摄入量为25至30克。
4.脱水：有时口渴会被误认为是饥饿，因为身体发送的信号可能相似。保持充足的水分摄入对于维持正常的代谢功能和饱腹感至关重要。
5.进食速度过快：快速进食可能会导致大脑还未接收到饱腹信号就终止用餐，从而导致饥饿感提前出现。通常，饱腹信号需要大约20分钟才能生效。
6.睡眠不足：缺乏足够的睡眠会影响控制食欲的激素，增加饥饿感。每晚7到9小时的睡眠有助于保持激素平衡。
合理调整饮食结构，保证摄入足够的蛋白质、健康脂肪和纤维素，并注意适当的饮食速度和充分的休息，对于缓解饭后饥饿感非常重要。