侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.建立规律的生活作息
保持固定的作息时间，每天尽量在同一时间起床和入睡，确保7-9小时的睡眠时长。
制定每日计划，合理安排工作、学习及休闲时间，增强日常生活的目的感。
早晨起床后接触自然光线，这样有助于调节昼夜节律和情绪稳定。
2.适度参与运动锻炼
每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑或骑行，有助于促进脑内多巴胺和内啡肽的分泌。
瑜伽或冥想类活动能够帮助缓解焦虑和压力，提高心理耐受力。
运动可从低强度开始，根据身体状态逐步增加，以减少突发性不适。
3.维持良好的饮食习惯
摄取富含omega-3脂肪酸的食物，例如深海鱼类、核桃和亚麻籽，有助于神经功能调节。
适量摄入富含维生素D、B族维生素的食物，如蛋黄、绿色蔬菜和全谷食物，这些成分与大脑健康密切相关。
避免过量饮酒、咖啡因以及高糖高脂饮食，因为这些会影响神经递质平衡。
4.保持积极的社交互动
主动与信任的人交流，分享感受或者描述问题，不要将自己封闭起来。
如果直接沟通困难，可通过书信、语音留言等方式表达情感与需求。
参与群体活动，如兴趣小组、志愿服务等，可以避免孤立感的加重。
5.练习认知行为技巧
记录每次负面情绪的触发点，并分析是否存在不合理认知，如“灾难化”或“全盘否定”。
学会将负面思维转化为正向思考，例如将“我做不好任何事”调整为“尽管今天遇到困难，我还是完成了一部分任务”。
借助正念训练技巧，专注当下，减少对过去或未来的过度担忧。
6.寻求辅助工具和资源
使用情绪管理应用程序记录心情波动并推荐放松技巧。
阅读适合抑郁症患者的心理学书籍，学习自我疗愈的方法和理论支持。
在无法控制情绪时，及时拨打心理热线求助。
尽管上述方法能够提供一定帮助，但抑郁症属于医学疾病，不能单靠个人努力完全治愈，仍需寻求医生指导并坚持药物或心理治疗。