侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.睡眠环境管理
（1）保持卧室安静、暗淡，温度适宜，有助于营造良好的入睡环境。
（2）避免在睡前长时间使用电子设备，如手机或电脑，蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量。
（3）将床只用来睡觉，不要在床上工作或看电视，以免大脑对床形成错误条件反射。
2.规律作息与饮食
（1）每天固定时间入睡和起床，即使周末也要保持一致，帮助调节生物钟。
（2）睡前三小时内避免摄入咖啡因、酒精和高糖食品，这些物质可能刺激神经系统，增加焦虑感。
（3）晚餐不宜过量或过于油腻，以免消化负担加重影响睡眠。
3.处理焦虑情绪
（1）通过深呼吸、冥想或肌肉放松训练等方法降低焦虑水平。这些练习有助于缓解生理上的紧张状态。
（2）记录令人焦虑的事项，再通过理性分析找到解决办法。将思维从抽象的担忧转移到具体计划上能减少心理负担。
（3）培养兴趣爱好和社交活动，分散注意力，提升日常幸福感。
4.运动与阳光暴露
（1）每天进行30分钟以上的中等强度运动，例如快走、游泳或瑜伽，有助于改善失眠和焦虑症状，但避免临睡前剧烈运动。
（2）白天适当接受阳光照射，促进体内褪黑素正常分泌，帮助调整昼夜节律。
5.必要时寻求专业帮助
（1）如果调整生活方式后问题仍未改善，可以联系心理医生进行认知行为疗法，通过调整对焦虑和睡眠的认知模式获得改善。
（2）严重情况下，医生可能会建议短期服用助眠药物，但需严格按照医嘱，以免产生依赖性或副作用。
长期焦虑引发的失眠不仅影响睡眠质量，还可能造成免疫力下降及其他健康问题，需要科学系统地加以应对。