侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.调节呼吸：深呼吸是最简单且有效的方式之一。建议采用腹式呼吸法，每次吸气时让腹部膨胀，缓慢吸气约4秒钟，然后屏住呼吸4秒，再用8秒将气体完全呼出。重复这一过程3-5分钟，有助于激活副交感神经系统，从而减轻焦虑和不安。
2.转移注意力：当情绪波动较大时，可以通过改变环境或从事其他活动来分散注意力。例如，看一段轻松的视频、听舒缓的音乐或进行短暂的散步。这些方法可减少对负面情绪的聚焦，缓解身心紧张。
3.肌肉放松训练：逐步放松全身肌肉有助于释放身体的紧张感。从头部开始，依次收缩并放松脸部、肩膀、手臂、背部、腿部等部位的肌肉，每组肌肉保持收缩3-5秒再放松。
4.调整认知：尝试重新评估事件的重要性和自己的反应是否合理。写下当前的烦恼，并主动思考可能的解决方案或更为积极的解读方式。研究显示，书写是一种有效的情绪管理工具，能够帮助理顺思路，降低内心的对抗情绪。
5.适当运动：快走、慢跑或进行瑜伽可以促进多巴胺和内啡肽的分泌，从而产生愉悦感。即使是10分钟的运动，也有助于显著改善心情。
6.接受情绪：承认情绪的存在并给予自己缓冲时间。过度压抑情绪可能造成更多痛苦，允许自身短暂地感受情绪变化，同时提醒自己，这是暂时的状态，会随着时间推移而减弱。
情绪的调节需要因人而异，根据实际情况选择适合的方法。如果情绪长期处于不稳定状态，建议寻求专业心理咨询或医学支持。