侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.增强情绪管理能力
每天花10分钟进行深呼吸或冥想练习，有助于缓解焦虑情绪。研究表明，规律的深呼吸可以降低血压和心率。
学会识别情绪变化，例如通过记录每天的心情波动，能帮助了解哪些事件容易引发负面情绪。
遇到负面情绪时，可以尝试三步法：暂停、反思、调整。例如，当愤怒出现时，暂停行动3秒钟，分析愤怒来源，并主动寻找替代性平和表达方式。
2.培养压力应对能力
合理规划时间，每日任务分优先级处理。数据显示，合理的时间管理能够减少50%以上的工作压力。
保持适度运动，每周至少进行150分钟中等强度的锻炼，如快走或游泳，可有效减少压力荷尔蒙水平。
建立健康的人际支持网络，通过与信任的人沟通分享压力，有助于心理负担的释放。
3.塑造积极心理模式
采用认知重构技术，将消极想法转化为建设性思维。例如，将“失败很糟糕”调整为“失败是学习的机会”。
注重感恩练习，比如每天列出3件让自己感到欣慰的事情，这种行为有助于提升主观幸福感。
培养乐观心态，研究显示，乐观者在面对挑战时更具韧性，且患抑郁症的几率显著较低。
4.提高抗挫折能力
定期复盘经历的困难和解决策略，例如每月总结一次通过努力克服的挫折，以增强对未来问题的信心。
制定切实可行的小目标并逐步实现，完成目标能够带来正面的心理回馈，强化自我效能感。
接纳自己的不足，理解任何人都会有缺陷，通过寻求改进而非苛责自我，能更好地保持心理平衡。
5.注重身心健康维护
保证充足睡眠，建议成年人每日睡7-8小时，长期睡眠不足会导致大脑对情绪调控能力减弱。
均衡饮食，增加富含Omega-3脂肪酸、维生素D及B族维生素的食物摄入，这些营养成分对于神经系统功能至关重要。
避免过量使用咖啡因和酒精，研究表明，高剂量摄入可能加重焦虑和情绪紊乱。
心理素质的提升是一个逐步积累的过程，需要长期坚持上述方法，同时根据个人情况作出灵活调整。