长时间不锻炼导致肌肉萎缩如何恢复

病情分析：长时间不锻炼导致的肌肉萎缩可以通过重新建立规律的运动习惯、合理的营养摄入以及充足的休息来恢复。

1.逐步增加运动量：开始时应该选择温和的有氧运动，如步行或游泳，每周至少3次，每次30分钟。随着耐力提高，可以逐渐加入力量训练。建议每周进行2-3次力量训练，重点锻炼主要肌群，如腿部、背部、胸部及手臂。

2.合理饮食：蛋白质是肌肉修复和生长的关键。成年人每天应摄入大约0.8克/公斤体重的蛋白质，但对于恢复阶段的人来说，可能需要增加到1.2-1.5克/公斤体重。碳水化合物为运动提供能量，应在饮食中占45%-65%的比例，脂肪则占20%-35%。

3.补充足够的休息和睡眠：肌肉在休息和睡眠时修复和生长。每晚应保证7-9小时的优质睡眠。确保每次力量训练后有充分的休息时间，通常同一肌群需间隔48小时再训练。

4.避免过度训练：过度训练会导致肌肉疲劳和损伤，反而阻碍恢复进程。注意身体发出的信号，如持续的疲惫感或疼痛，及时调整运动计划。

通过科学的运动计划、适宜的营养摄入与充足的休息，长期不锻炼引起的肌肉萎缩是可以逆转的。在整个过程中，坚持和耐心至关重要。