如何锻炼以改善臀中肌筋膜炎

2025-03-07
ⓘ 提示:本内容不能代替面诊,如有不适请尽快线下就医

文旭主任医师

江苏省肿瘤医院 普外科

病情分析:锻炼可以有效改善臀中肌筋膜炎,主要通过强化和拉伸臀中肌及其周围的肌肉来减轻症状。关键是选择适合的动作并逐步增加强度。

1.桥式运动:仰卧在地面,双膝弯曲,脚掌平放于地面,与髋同宽。抬起骨盆,直到身体从肩到膝成一直线,保持5-10秒,然后缓慢放下。建议每天进行3组,每组10次。

2.侧卧抬腿:侧躺在地面,下腿弯曲以提供支撑,上腿保持伸直。缓慢抬起上腿至45度角,停留2秒后放下。每次锻炼应进行3组,每组15次。

3.臀部拉伸:坐在地面,双腿伸直。一条腿跨过另一条腿,脚放在对侧膝盖外侧,转身以对抗转动的方向,并用手臂抱住膝盖进行拉伸,可以保持15-30秒。每天重复2-3次。

4.鸟狗动作:四点支撑姿势开始,伸展一只手臂和对侧腿,使它们与地面平行,保持5秒后回到初始位置,然后交换另一侧。建议每天进行3组,每组10次。

5.站立侧步:利用弹力带(绑在双腿膝盖上方),站立并微微屈膝,向侧边走动。保持稳定性并确保臀部用力。每次练习可进行3组,每组20步。

规律锻炼有助于恢复肌肉功能,但需注意避免过度运动,以防加重病情。在感到疼痛时,应立即停止运动并咨询专业医生。如果症状持续或恶化,可能需要进一步治疗或物理疗法。

免费咨询