武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.乳制品：
牛奶：一杯250毫升的牛奶含有约300毫克钙。
酸奶：一杯酸奶含有大约200-450毫克钙。
奶酪：30克奶酪中大约含有200-300毫克钙。
2.豆制品：
豆腐：100克豆腐可以提供约350毫克钙。
豆浆：一杯250毫升的豆浆含有约25毫克钙。
3.绿色蔬菜：
芥蓝：100克芥蓝含有150毫克钙。
菠菜：100克菠菜含有99毫克钙。
羽衣甘蓝：100克羽衣甘蓝含有150毫克钙。
4.坚果：
杏仁：30克杏仁含有75毫克钙。
奇亚籽：30克奇亚籽含有179毫克钙。
芝麻：10克芝麻含有约88毫克钙。
5.鱼类和海产品：
三文鱼：100克三文鱼含有约180毫克钙。
沙丁鱼：100克沙丁鱼含有约382毫克钙。
维生素D对钙的吸收至关重要，应确保摄入足够的维生素D。适当晒太阳、多吃富含维生素D的食物如鸡蛋、蘑菇等有助于提高钙吸收率。
综合以上信息，通过饮食摄取钙质需要注意多样化，避免依赖单一食物，同时配合适宜的生活方式来提高钙的吸收效果