武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
想要促进身高增长，可以从蛋白质、钙、维生素D、锌、维生素A等五个方面入手，通过合理的饮食搭配来为骨骼发育提供充足的营养支持。
蛋白质是身体组织的基本构成物质，尤其对骨骼和肌肉的生长至关重要。日常饮食中可以选择富含优质蛋白质的食物，例如瘦肉、鱼类、鸡蛋、牛奶及豆制品等。建议青少年每日摄入蛋白质60-80克左右，这对于骨骼生长非常关键。蛋白质还能促进生长激素的分泌，从而进一步支持增高。
钙是骨骼的主要成分之一，对于骨密度的增加以及骨骼的健康尤为重要。牛奶和奶制品是钙的最佳来源，每天可饮用300-500毫升牛奶。深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝，以及海产品如小虾米、海带等也含有丰富的钙质。如果饮食中难以满足钙需求，可在医生指导下通过钙片补充，但应注意避免过量。
维生素D能够促进钙的吸收与利用，因此是骨骼发育的重要辅助因子。鸡蛋黄、肝脏和鱼肝油等食物含有较丰富的维生素D。阳光照射也是合成维生素D的重要途径，每天进行15-30分钟的户外活动，有助于提高体内维生素D水平，特别是在上午10点之前或下午4点之后阳光强度相对温和时最为适宜。
锌参与细胞分裂和新陈代谢，是促进儿童和青少年成长发育的重要微量元素。缺乏锌可能导致生长迟缓。富含锌的食物包括瘦肉、贝壳类海鲜如牡蛎、坚果如核桃、杏仁及南瓜子等。建议每天摄入8-11毫克锌，以满足正常的生长发育需求。
维生素A对骨骼的形成具有调节作用，同时还有助于免疫系统的健康。胡萝卜、番薯、南瓜等橙黄色蔬菜，以及动物肝脏、全脂奶制品等食物含有较多的维生素A。不宜过量摄入维生素A，否则可能引发中毒症状。
促进身高的关键还包括规律的生活作息和适当的运动。建议保证每日8小时以上的高质量睡眠，因为生长激素的分泌在深度睡眠状态下达到峰值。经常性的拉伸运动如跳绳、篮球、游泳也能刺激骨骼生长并改善体态。在饮食与运动结合的基础上，注意避免饮用碳酸饮料及高糖食品，以免影响钙的吸收和骨骼健康。