侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.保持规律的作息时间：每天在相同的时间上床和起床，可以帮助生物钟维持稳定。研究表明，规律的睡眠模式有助于改善睡眠质量。
2.创造舒适的睡眠环境：确保卧室温度适宜（推荐18-22摄氏度），使用遮光窗帘减少光线干扰，降低噪音水平或使用白噪音机来营造安静的环境。有数据显示，黑暗和安静的环境能有效促进入睡。
3.避免摄入刺激性物质：在下午和晚上尽量避免咖啡因、尼古丁和酒精，这些物质可能导致难以入睡或影响深层睡眠。大量研究表明，咖啡因的影响可以持续长达6小时。
4.限制屏幕时间：电子设备发出的蓝光会干扰褪黑激素的分泌，从而影响入睡。建议在睡前至少30分钟内避免使用手机、电脑和电视等电子屏幕。
5.进行放松活动：睡前可尝试冥想、深呼吸或温水泡脚等放松活动，有研究显示，这些方法有助于缓解压力，提高入睡速度。
6.适量运动：规律的体育锻炼，尤其是有氧运动，可以提高夜间的睡眠质量。应避免在临近睡觉时进行剧烈运动，以免使大脑过度兴奋。
通过这些方法，许多人可以更快入睡并提高整体睡眠质量。每个人的情况各不相同，若长期存在睡眠困难，建议寻求医疗专业人士的帮助。