武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.蛋白质：需要从植物来源中获取足够的蛋白质，豆类、坚果和全谷物都是优质的蛋白质来源。每天可以摄入约50克以上的蛋白质，以满足身体需求。
2.维生素B12：这种维生素主要存在于动物性食品中，素食者可通过强化食品或膳食补充剂获得。建议每天摄入大约2.4微克的维生素B12。
3.铁：植物性铁的吸收率较低，因此应多食用富含铁的食物，如豆类、扁豆、菠菜，并与富含维生素C的食物一起食用以促进吸收。成年女性每日推荐摄入18毫克，而男性为8毫克。
4.钙：绿叶蔬菜、强化豆奶、豆腐和杏仁等都含有丰富的钙质。素食者应每天摄入约1000毫克的钙。
5.不饱和脂肪酸：亚麻籽、奇亚籽和核桃等食物是良好的植物来源，每天摄入一小把坚果或一汤匙亚麻籽油即可。
6.锌：坚果和全谷物是重要的锌来源，成年人每日需摄入约8至11毫克。
7.维生素D：阳光是最佳来源，但在日照不足时，可以选择强化食品或补充剂，每日建议摄入600至800国际单位。
合理安排膳食可以有效避免营养不良，通过多样化的食品组合来保证各种营养素的供给是必备策略。