武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
经期女性应优先摄入富含铁、镁、钙及优质蛋白质的食物，以缓解疲劳、稳定情绪、改善贫血和腹痛。主要食物包括深绿色蔬菜、红肉、豆制品、坚果和全谷物。这些食物通过补充流失营养、调节激素和抗炎作用，有效支持经期健康。
经期失血导致铁元素流失，缺铁易引发头晕、乏力。建议每日摄入铁20-30毫克。
1.动物性铁源：红肉如瘦牛肉、羊肉，每100克含铁约2-3毫克，吸收率高达15%-20%；动物肝脏如猪肝，每100克含铁22.6毫克，但每周不超过1次，每次50克。
2.植物性铁源：深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝，每100克含铁2-3毫克，搭配维生素C丰富的食物如橙子、番茄，可将吸收率提升至5%-10%；豆类如黑豆、扁豆，每100克含铁3-5毫克。
3.强化食品：铁强化谷物如燕麦片，每份添加铁4-7毫克，适合早餐食用。
镁能放松子宫平滑肌，减少痛经。经期每日需求约320毫克。
1.坚果与种子：杏仁每100克含镁270毫克，每日食用10-15颗；南瓜籽每100克含镁535毫克，建议每日1汤匙。
2.全谷物：糙米每100克含镁143毫克，燕麦每100克含镁177毫克，替代精制碳水如白米。
3.深色蔬菜：瑞士甜菜每100克含镁81毫克，菠菜每100克含镁79毫克，烹饪后更易吸收。
4.黑巧克力：可可含量70%以上的产品，每100克含镁228毫克，每日20克即可。
钙调节神经递质，减轻情绪波动和乳房胀痛。经期每日需求1000毫克。
1.乳制品：低脂牛奶每杯含钙300毫克，酸奶每杯含钙250毫克，每日2-3份。
2.植物性钙源：豆腐每100克含钙350毫克（用石膏凝固），羽衣甘蓝每100克含钙150毫克，芝麻酱每汤匙含钙130毫克。
3.强化饮品：杏仁奶、豆奶每杯添加钙300毫克，选择无糖型避免血糖波动。
蛋白质修复组织，稳定血糖，避免经期疲劳。每日需求每公斤体重1.0-1.2克。
1.动物蛋白：鸡胸肉每100克含蛋白质23克，三文鱼每100克含20克，蒸煮为佳。
2.植物蛋白：鹰嘴豆每100克含19克，藜麦每100克含14克，搭配谷物形成完全蛋白。
3.蛋类：鸡蛋每个含6克蛋白质，全蛋营养更均衡，每日1-2个。
经期炎症因子升高，抗炎食物可减轻腹痛和头痛。
1.富含欧米伽-3脂肪酸：亚麻籽粉每汤匙含2.3克，核桃每100克含9克，每周3-4次。
2.姜黄：含姜黄素，每日1茶匙加入汤或粥，搭配黑胡椒提升吸收。
3.浆果：蓝莓、草莓每100克含花青素200-300毫克，抗氧化强，每日100克。
经期饮食需注重营养均衡，避免生冷、高糖和辛辣食物。铁和镁的补充应贯穿整个经期，钙和蛋白质则需持续摄入。若出现严重贫血或痛经，应及时就医排查病理因素。