武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.蔬菜：晚餐应多摄入蔬菜，建议每日摄入300-500克的蔬菜，其中深绿色叶菜占一半。例如，菠菜、芥蓝、油麦菜等富含维生素和矿物质，有助于肠道蠕动和消化。
2.优质蛋白：晚餐可适量摄入优质蛋白，如鱼类、禽肉、豆制品和鸡蛋。每日推荐蛋白质摄入量为每公斤体重0.8-1.2克，可以通过100-150克的鱼肉或禽肉来满足。
3.全谷类：全谷类食物如燕麦、糙米、全麦面包等，富含膳食纤维，能延缓血糖升高，并提供饱腹感。建议晚餐中加入50-70克的全谷类食物。
4.水果：水果可作为晚餐后的小点心，但不过量，每日摄入200-350克为宜。例如，一小片西瓜或一个苹果，都可以补充维生素和矿物质，同时控制热量摄入。
5.控制油盐：晚餐烹调时应注意控制油盐，每天摄入的食用油不超过25克，盐不超过6克。尽量选用蒸、煮、炖、拌等方式，以减少油脂的摄入。
6.少吃甜品和零食：晚餐时间应避免甜品和高热量零食，这些食物容易导致热量过剩，影响睡眠质量。可以用坚果、酸奶等健康小食替代，但要注意适量，每日坚果摄入量不超过30克，酸奶最好选择无糖类型。
合理安排晚餐有助于维持健康体重并促进良好的睡眠质量。保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食和夜宵，更有利于整体健康。