病情描述: 上夜班的人白天睡不着有什么办法助睡眠
袁宝玉副主任医师
东南大学附属中大医院 神经内科
1.建立规律的睡眠时间:尽量在固定的时间段内睡觉,即使是在白天。保持一致的作息时间有助于身体内部生物钟的调节。
2.创造适宜的睡眠环境:
光线控制:使用遮光窗帘或眼罩,阻挡白天的光线,以模拟黑暗环境。
噪音控制:使用耳塞减少外界噪音干扰,或者使用白噪音机帮助屏蔽杂音。
温度调控:将房间温度保持在18-22摄氏度之间,有助于入睡和维持深度睡眠。
3.饮食和生活习惯调整:
避免咖啡因:睡前6小时内避免摄入含咖啡因的饮品和食物。
限制酒精:虽然酒精可能使人入睡,但会破坏睡眠结构,导致浅睡眠和早醒。
轻食为主:大餐或油腻食物会增加消化负担,影响睡眠,应选择易消化的轻食。
4.运动规律:每天进行30分钟以上的中等强度运动,如散步、慢跑或游泳,但避免睡前2小时内进行剧烈运动,以免神经兴奋难以入睡。
5.放松技巧:
冥想和深呼吸:利用冥想或深呼吸练习,帮助放松身心,减少压力。
温水沐浴:睡前30分钟洗个温水澡,可以放松肌肉,促进血液循环,有助于入睡。
6.减少电子设备使用:避免在睡前1小时内使用手机、电脑等电子设备,因为其蓝光会抑制褪黑激素的分泌,影响入睡。
通过上述方法,可以有效改善上夜班人员的白天睡眠状况,提高整体睡眠质量和生活满意度。
2024-09-25