侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.保持规律的作息时间：每天在同一时间上床和起床，包括周末，有助于调节生物钟。
2.创造舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且凉爽。使用遮光窗帘或眼罩，耳塞可减少噪音干扰。保证床垫和枕头的舒适度。
3.限制蓝光暴露：在就寝前至少一小时避免使用手机、电脑、电视等电子设备，因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。
4.放松身心：采用放松技术，如冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松，可以降低身体和精神的紧张状态。
5.饮食注意事项：避免在晚餐时摄入咖啡因和尼古丁，因为它们会刺激中枢神经系统，使人难以入睡。同时，避免临睡前大量饮水，以免夜间频繁醒来。
6.适量运动：每天进行30分钟左右的中等强度运动能促进睡眠质量，但应避免在临睡前两小时内剧烈运动。
7.管理压力：学习一些压力管理技巧，如规划日程、设定优先级，减少对未来事件过度担忧。
通过这些方法，可以有效改善入睡困难的问题，提高整体睡眠质量。