侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.建立规律的作息时间
每天固定时间起床和入睡，即使在周末也尽量保持一致。规律的作息可以帮助生物钟更好地运作。
如果难以入睡，可以尝试放松身心，但不要过度依赖躺在床上的时间。
2.优化睡眠环境
保持卧室安静、黑暗且温度适宜，一般建议18-22摄氏度为最佳睡眠温度。
避免在卧室内使用电子产品，如手机、平板电脑等，蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。
3.调整日常饮食与活动
睡前4小时避免摄入咖啡因、尼古丁及其他刺激性食物或饮品，这些物质可能延长入睡时间。
睡前避免大量饮水，以减少夜间起身上厕所的次数。
规律运动有助于提高睡眠质量，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。
4.采用放松技术
睡前可以尝试冥想、深呼吸练习或渐进式肌肉放松法。这些方法能够降低焦虑感，促进身体进入放松状态。
听一些舒缓的音乐或白噪音，也可能帮助放松神经系统。
5.调整心理状态
如果因为某种压力或担忧导致失眠，可通过心理咨询、认知行为疗法等方式进行干预。尤其是认知行为疗法，对慢性失眠患者效果显著。
在睡前不要过度思考复杂问题，可以写下需要完成的任务以释放心理负担。
6.必要时寻求药物帮助
对于短期性的严重失眠，可在医生指导下服用安眠药。但需注意，这些药物不能长期依赖，以免形成耐药性或药物依赖。
一些非处方药物如褪黑激素补充剂，可能对部分人群产生帮助，但也应遵循专业医师建议。
长时间的失眠可能会对身体健康造成不利影响，应尽早采取措施进行管理。如上述方法无明显改善，应及时就医，排查潜在的健康问题。