侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.保持规律的作息时间
每天固定时间上床和起床，即使在周末也应如此。避免昼夜颠倒或过度打乱生物钟。
2.优化睡眠环境
确保卧室安静、黑暗、温度适宜，床垫和枕头选择舒适类型，避免使用电子设备如手机和电脑，尤其在睡前1小时内。
3.调整饮食习惯
睡前避免摄入浓茶、咖啡、酒精或尼古丁等可能影响神经系统兴奋性的物质。晚餐不宜过饱且应避免辛辣刺激性食物。
4.加强身体锻炼
每周建议进行中强度有氧运动3-5次，每次持续30分钟以上，但不要临近睡前进行高强度运动，以免影响入睡。
5.学习放松技巧
练习深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松法，可以有效缓解紧张情绪，提高睡眠质量。
6.识别并处理心理因素
长期焦虑、压力或抑郁可能会导致失眠，可尝试记录日常烦恼或寻求专业心理咨询帮助。
7.睡眠认知行为治疗
这种非药物疗法是目前公认治疗失眠的最佳方式之一，通过改变对睡眠的不合理认知和行为来促进正常睡眠。
8.药物治疗（必要时）
对于严重失眠者，在医生指导下可短期使用镇静催眠类药物，但需严格遵医嘱以防成瘾或依赖。同时，部分抗抑郁药或抗焦虑药也可用于伴随精神症状的失眠患者。
9.排查潜在疾病
如果失眠未能通过上述方法缓解，建议筛查是否存在甲状腺功能亢进、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征或其他基础疾病。
持之以恒地实践健康的睡眠习惯，通常能够显著改善长期失眠症状。