武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.高纤维食品：增加膳食纤维的摄入有助于预防便秘和维持肠道健康。建议食用全谷物、蔬菜、水果和豆类。这些食物不仅含有丰富的纤维，还提供多种维生素和矿物质，有益于整体健康。
2.蛋白质：对肌肉质量的维持和修复非常重要。推荐瘦肉、鱼、鸡蛋、豆制品和奶制品等高质量蛋白质来源。蛋白质需求量因个体不同，但一般每日需要约1克/公斤体重。
3.健康脂肪：有助于维持心血管健康。可以选择橄榄油、坚果和鱼等富含不饱和脂肪酸的食物。应减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，避免高脂、高糖和高盐的食物。
4.水分：老年人容易出现脱水现象，需保证每日足够的水分摄入。除普通饮用水外，还可以通过汤、粥、水果等补充水分。每日建议饮水量大约为1500-2000毫升，但具体量需根据个人情况调整。
5.钙和维生素D：保持骨骼健康和预防骨质疏松很重要。乳制品、深绿色叶菜、豆腐和强化谷物是钙的良好来源。维生素D可通过阳光照射和富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄）获取，必要时也可考虑补充剂。
6.铁和维生素B12：预防贫血。红肉、禽类、鱼、豆类和强化谷物中含有铁，而肉类、奶制品和某些强化食品中含有维生素B12。
7.限制盐和糖：过量的盐和糖会增加高血压和糖尿病风险。建议每日盐摄入量控制在5克以下，尽量减少添加糖的摄入。
老年人的营养需求与年轻时期有所不同，饮食上需特别关注纤维、蛋白质、健康脂肪及关键微量元素的摄入。保持合理的饮食结构，能有效改善老年人的生活质量。