武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
冬季身体为抵御寒冷会自动增加热量的摄入需求，因此选择低热量、高营养的食物尤为重要。 每餐可多摄入富含膳食纤维的蔬菜，比如西兰花、胡萝卜、菠菜等，这类食物既能增强饱腹感，又利于肠道健康。 适当增加高蛋白质食物的比例，如鸡胸肉、鱼类、豆制品、鸡蛋等，高蛋白能促进新陈代谢并减少肌肉流失。 减少高糖、高脂肪食品的摄入，如甜点、油炸食品以及含糖饮料，避免热量过剩导致囤积脂肪。 饮水要充足，但尽量选用温水或加点柠檬片的温开水，既能维持身体代谢又避免因寒冷造成的不适。
冬天容易因为寒冷而减少户外活动，但适量运动能促进血液循环，加速脂肪燃烧。 室内运动是不错的选择，例如瑜伽、哑铃训练或骑动感单车，这些既能消耗热量也不受天气影响。 如果条件允许，可以在下午阳光较好的时候进行慢跑、快走等有氧运动，每次30-60分钟，每周3-5次为宜。 重视力量训练，适度增加肌肉量不仅能提高基础代谢率，还能在寒冷天气中帮助身体更好地保温。 可以尝试一些趣味性强的运动，如跳绳或家庭互动健身，提升运动的乐趣与坚持度。
寒冷环境会让人体为了御寒储存更多脂肪，因此保暖对减肥也十分关键。 外出时穿戴保暖衣物，特别是保持头部、手部和脚部的温暖，避免因寒冷导致的新陈代谢减缓。 室内温度建议保持在20-24℃之间，既舒适又不会因过高温度影响脂肪代谢。 用热水泡脚15-20分钟，不仅能促进全身的血液循环，还有助于改善睡眠质量。 在适当保暖的情况下，可以使用冷水洗脸刺激面部血管收缩，提升局部代谢速度。
不规律的作息习惯会扰乱身体的激素平衡，从而影响减肥效果。 确保每天7-8小时的高质量睡眠，睡眠不足会刺激饥饿激素分泌，增加食欲。 避免熬夜，因为晚上11点以后身体的代谢能力会显著降低，容易导致脂肪堆积。 尽量早起，利用晨间时间进行轻运动或者喝一杯温开水，有助于唤醒身体代谢。 饮食作息稳定，避免长时间饥饿或暴饮暴食，每天定时进餐可以帮助调节胃肠功能和荷尔蒙水平。寒冷天气下，减肥需要科学规划，切忌采取极端方式如节食或过度运动，以免对身体造成伤害。选择适合自己的方法，坚持良好的生活习惯，才能在冬天健康瘦下来。