魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
通过科学的健身动作可以有效帮助减肚子，主要包括仰卧卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、高抬腿和山羊挺身。这些动作可以针对腹部核心肌肉群进行锻炼，从而提升脂肪代谢能力。
仰卧卷腹是一项经典的腹部训练动作，可以集中刺激上腹部肌肉。
-起始姿势为平躺，双腿屈膝，双手放在耳侧或交叉于胸前。
-利用腹部发力，使肩胛骨离地，直到感到上腹部收紧。
-缓慢回到起始位置，重复15-20次一组，每次训练完成3组。
平板支撑能够全面激活整个核心肌群，同时也能增强腰腹的稳定性。
-起始姿势为俯卧，双肘弯曲支撑地面，与肩同宽，脚尖撑地。
-保持身体从头到脚呈一条直线，腹肌紧绷，不塌腰、不翘臀。
-初学者建议每次坚持20-30秒，逐渐提高至60秒以上，重复3-4组。
俄罗斯转体是一项动态的腹部训练动作，能够有效强化侧腹肌群。
-坐在地上，双脚稍微离地，膝盖弯曲，身体微微向后倾斜。
-双手握住一个小哑铃或拳头交叠，用核心驱动身体左右旋转。
-每次左右为一次，共进行15-20次，完成3组练习。
高抬腿可以快速提升心率，有助于燃烧卡路里并加强下腹部肌肉。
-起始姿势为站立，双手自然下垂，或举至头顶以增加难度。
-快速交替将膝盖抬至髋部高度，保持核心收紧，背部挺直。
-建议每次持续进行30秒至1分钟，完成3-5组。
山羊挺身不仅能锻炼腹部，还对强化腰背部肌肉大有裨益。
-借助健身房中的罗马椅，调整至腰部正好与器械边缘齐平。
-身体向前下屈再缓慢抬起，同时注意利用腰腹部肌群发力。
-完成15-20次为一组，每次锻炼做3-4组。
仅靠局部运动无法直接“消除”特定部位的脂肪。想要真正减掉腹部脂肪，需要结合合理饮食控制和全身性的有氧运动，如快走、慢跑或骑自行车等。保持足够的睡眠和稳定的情绪状态也有助于提高脂肪代谢效率，为健身效果提供良好的支持环境。