张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
椎间盘突出患者可以练腹肌，但需在专业指导下进行，核心在于选择正确的动作与强度。训练腹肌能增强脊柱稳定性，缓解症状，但错误方式可能加重病情。关键包括：1.避免脊柱过度弯曲或扭转的动作；2.优先选择等长收缩训练；3.控制呼吸与动作节奏；4.结合整体核心肌群训练。
1.椎间盘突出的病理机制与腹肌训练的关系：椎间盘突出是由于纤维环破裂导致髓核突出，压迫神经根或脊髓。腹肌训练可增强腹横肌、腹直肌等核心肌群力量，为脊柱提供动态支撑，减少椎间盘压力。一项2022年的研究显示，核心肌群稳定性训练可使椎间盘突出复发率降低35%。但需注意，腹肌训练若涉及脊柱屈曲（如仰卧起坐）或旋转（如俄罗斯转体），可能增加椎间盘后部压力，诱发症状加重。
2.推荐的腹肌训练动作与执行要点：
-平板支撑：身体呈一条直线，肘关节位于肩部正下方，保持腹部收紧，避免塌腰或弓背。每次坚持20-30秒，组间休息30秒，每天进行3-4组。平板支撑可激活腹横肌，增强脊柱稳定性，研究表明其腰椎负荷仅为仰卧起坐的30%。
-鸟狗式：四点支撑姿势，同时抬起对侧手臂和腿部，保持躯干稳定，避免旋转。每侧保持5-10秒，重复8-12次。此动作可训练腹横肌和多裂肌，提升核心协调性。
-臀桥：仰卧位，双膝弯曲，双脚平放地面，臀部向上抬起至肩、髋、膝成直线，保持5秒后缓慢放下。每次15-20次，进行3组。臀桥可强化臀大肌和腘绳肌，间接减轻腰椎负担。
-死虫式：仰卧位，四肢抬起，腹部收紧，交替伸展对侧手臂和腿部，动作中保持腰椎贴地。每侧伸展时吸气，收回时呼气，重复10-15次。死虫式能有效避免脊柱屈曲，适合椎间盘突出患者。
3.需要避免的动作与原因：
-仰卧起坐：脊柱屈曲幅度大，椎间盘内压力可增加100%以上，易加重突出。
-卷腹：虽然屈曲幅度较小，但若颈部或腰部发力不当，仍可能引发症状。
-坐姿器械卷腹：固定姿势可能限制脊柱自然运动，增加局部压力。
-站立侧屈或旋转类动作：如侧弯腰或杠铃扭转，会导致椎间盘剪切力增加，诱发疼痛。
4.训练时的注意事项：
-呼吸配合：发力时呼气，放松时吸气，避免屏气导致腹内压骤升。
-疼痛监测：若训练中或训练后出现腰腿痛加重、麻木或无力，立即停止并咨询医生。
-频率与强度：初期每周训练3-4次，每次20-30分钟，逐步增加时长和组数，避免过度疲劳。
-辅助工具：可在腰下垫毛巾卷或使用瑜伽球辅助，减少腰椎压力。
椎间盘突出患者通过科学训练腹肌，可改善核心稳定性，但需严格避免高负荷或脊柱扭曲动作。建议在物理治疗师指导下制定个性化方案，定期评估腰椎状态。若急性疼痛发作，应暂停训练并就医。核心肌群强化是长期过程，需循序渐进，不可盲目追求高强度。