侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.营造良好的睡眠环境
保持卧室安静：研究表明，环境噪音在35分贝以上会干扰入睡。可利用耳塞或白噪音设备降低干扰。
调节适宜温度：人体在18-22℃的环境下更容易进入深度睡眠。可以根据季节选择合适的被褥和睡衣。
控制光线强度：微弱的灯光也可能影响褪黑素分泌，可使用遮光窗帘或眼罩。
2.建立健康的作息习惯
规律作息时间：每天固定时间上床与起床，即使节假日也尽量保持一致，有助于稳定生物钟。
睡前避免电子屏幕：电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，建议睡前1小时停止使用手机、平板等设备。
避免刺激性饮食：咖啡因的作用可持续6-8小时，应减少下午及晚间饮用咖啡、浓茶等含有刺激性成分的饮品。
3.采用心理调节方法
放松训练：深呼吸、渐进式肌肉放松法等有助于缓解紧张情绪。例如，每次深呼吸4秒，屏气4秒，再缓慢吐气6秒，重复5次能显著平稳心率。
冥想练习：专注于呼吸或重复简单词句10-20分钟，可以帮助大脑从兴奋状态过渡到宁静状态。
4.利用生物节律调整技巧
日间适当阳光暴露：早晨多接触自然光有助于调节昼夜节律，增强晚上对睡意的敏感性。
适度运动：每周至少进行150分钟中等强度锻炼，如快走、瑜伽等，但应避免睡前2小时内剧烈运动。
5.必要时辅助治疗
如果长期失眠无法改善，可考虑非药物疗法如认知行为治疗，通过纠正不合理的睡眠观念提高睡眠质量。
在医生指导下使用短期镇静催眠药物，但不可依赖，以避免耐药性及成瘾性问题。
改善睡眠需要结合环境、行为与心理多方面的努力，同时针对个人特点逐步调整。