侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.建立规律的作息时间
每天固定时间上床和起床，有助于身体形成稳定的生物钟。即使周末也应尽量避免睡懒觉，保持与工作日一致的作息时间。
2.避免影响入睡的行为
睡前2小时内避免摄入咖啡因、酒精等刺激性物质；减少使用电子设备，尤其是手机、平板等会发出蓝光的屏幕，这会抑制褪黑激素的分泌，降低入睡效率。
3.创造良好的睡眠环境
确保卧室安静、黑暗、温度适宜（18-22°C为佳），选择舒适的床垫和枕头，减少外界干扰对睡眠的影响。
4.适当增加白天的活动量
白天的规律运动有助于夜晚更快入睡。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，但避免在睡前2小时内剧烈运动，以免影响入睡。
5.调节晚间饮食
晚餐应避免油腻食物和过饱，避免临睡前吃重口味或辛辣食品。同时，可适量补充富含色氨酸的食物如香蕉、核桃、牛奶，有助于提高体内褪黑激素水平。
6.利用自然光改善生物钟
白天多接触阳光，帮助调节昼夜节律，促使夜晚更容易产生睡意。如果早晨起床困难，可尝试打开窗帘让自然光进入房间。
7.保持心理放松
睡前可尝试冥想、深呼吸或泡热水澡，这些方法能缓解焦虑情绪并帮助放松身体，为睡眠做准备。
若采取这些措施后症状仍未改善，可能需要进一步排查是否存在睡眠障碍，例如失眠症或睡眠呼吸暂停综合征，建议至正规医院咨询专科医生进行评估和治疗。这类问题长期存在可能对健康造成不良影响，应高度重视。