武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.饮食管理：
*卡路里摄入*：每天摄取的卡路里应少于消耗的卡路里。一般建议每日卡路里减少500到1000千卡。
*营养均衡*：增加高纤维食物，如水果、蔬菜、全谷类，减少糖分和饱和脂肪的摄入。
*定时用餐*：保持规律的三餐，避免过度饥饿导致暴饮暴食。
2.运动锻炼：
*有氧运动*：每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。
*力量训练*：每周进行2到3次的肌肉锻炼，有助于提高基础代谢率。
*日常活动*：增加日常活动量，比如步行上班、选择楼梯而非电梯。
3.生活方式调整：
*充足睡眠*：成人每晚需7到9小时睡眠，睡眠不足会影响荷尔蒙平衡，引发饥饿感。
*压力管理*：通过冥想、瑜伽等方式降低压力水平，因为压力会促使进食高热量食物。
*戒掉不良习惯*：减少酒精摄入，避免吸烟，这些习惯会影响新陈代谢和体重管理。
坚持这些健康的生活习惯可以帮助实现和维持理想体重，并减少相关健康风险。