刘娟副主任医师
东南大学附属中大医院 消化内科
1.保证足够的膳食纤维摄入
膳食纤维有助于增加粪便体积，促进肠道蠕动。成年人每天建议摄入25-30克膳食纤维，可通过多食用水果、蔬菜、全谷类和豆类实现。例如，100克苹果含纤维约2克，100克燕麦可提供约10克纤维。
2.保持充足的水分摄入
脱水会导致粪便变干硬，增加排便困难的可能性。一般成人每日需饮水约1500-2000毫升，具体量根据活动水平和气候条件调整。尽量避免过多饮用含酒精或咖啡因的饮料，因为这些可能导致身体脱水。
3.规律运动
适度运动能够促进胃肠蠕动，有助于改善便秘问题。建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快步走、游泳或骑自行车。也可尝试瑜伽等放松身心的运动。
4.养成良好的排便习惯
固定时间如早晨或饭后尝试排便，逐渐形成规律。排便时不要刻意忍耐或拖延，长时间憋便可能减弱直肠对粪便的敏感性，从而加重便秘。每次排便时间不宜过长，避免养成蹲厕玩手机的习惯。
5.注意饮食结构
减少高脂肪、低纤维食物的摄入，比如油炸食品、甜点等。这类食物消化后残渣较少，容易引起便秘。摄入一定量的发酵食品，如酸奶或泡菜，有利于维持肠道菌群平衡，改善排便。
6.避免滥用泻药
长期使用刺激性泻药可能导致依赖，并使肠道功能减弱。必要时应在医生指导下选择适合的缓泻剂，例如容积性泻药或渗透性泻药。
7.关注心理健康
焦虑、压力可能通过神经内分泌机制抑制胃肠功能，诱发或加重便秘。通过合理安排工作与休息时间、实践放松训练和保持愉悦心情，可以间接改善消化系统功能。
便秘的预防需要从饮食、运动和生活习惯等方面综合调整，坚持是关键，避免短期内反复改变计划。