面对腰椎间盘突出和椎管狭窄的情况，应做何动作

病情分析：面对腰椎间盘突出和椎管狭窄的情况，合理的动作包括适量的功能性锻炼、避免高冲击力运动以及保持良好的体姿。

1.功能性锻炼：

核心肌群训练：增强腹部及背部肌肉力量有助于减轻脊柱负担。例如，可尝试平板支撑，每次保持10-30秒，根据个人耐受调整。

伸展运动：麦肯基练习是一种有效的腰部后伸锻炼方式，可以缓解因椎间盘向后突出的压迫感。建议每天做3-5组，每组重复8-10次。

腿部牵伸：坐姿位弯曲膝关节，用双手轻轻将膝盖拉向胸部，坚持15-20秒，有助于舒缓下肢神经紧张。

2.避免高冲击力运动：

禁止参与剧烈跳跃、跑步等高冲击力运动，这些活动可能加重脊柱压力，加速病变恶化。

避免搬抬重物，以防增加椎间盘突出或神经压迫风险。

3.日常生活中的体姿调整：

站立时，应保持脊柱自然生理弧度，避免长时间弯腰或站姿僵硬。

坐姿时选择有支撑性的椅子，臀部尽量靠近靠背，双脚平放地面。

睡觉时可以采取侧卧位，将膝盖略微弯曲，并在双膝之间夹枕头以分散压力。

坚持适当的锻炼结合健康的生活方式，对于改善症状和减少复发具有重要意义。