张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
核心肌群包括腹部、背部和臀部的肌肉群。这些肌肉为身体提供支撑，帮助维持正确的姿势，减轻脊柱的压力。研究表明，通过特定锻炼，如普拉提、瑜伽或力量训练，可以提高核心肌群的强度。每周至少进行两次针对核心肌群的训练，能够显著降低腰痛的发生概率。
良好的柔韧性能够减少关节和肌肉的紧张感，有助于保持正常的活动范围，从而防止疼痛。每天坚持进行伸展运动，如肩部、颈部、背部和腿部的拉伸运动，可以提高整体柔韧性水平，并减少因僵硬而导致的损伤风险。
规律的有氧运动，如步行、慢跑或游泳，能够促进全身血液循环，增加组织供氧，提高新陈代谢效率，减少肌肉酸痛及僵硬。建议每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，以支持身体健康。
不良姿势是引发腰痛和颈椎病的重要原因之一。通过健身，可以加强对身体姿势的控制。例如，练习平衡性运动，如站立腿部抬高或平衡板练习，可以帮助纠正姿势。同时，参与姿势矫正课程或请专业指导可以更好地掌握正确姿态。
每个人的身体状况和需求不同，选择适合自身的运动项目非常重要。例如，患有慢性腰痛的人可以选择较温和的游泳，而不是剧烈的跑步；而需要提高颈部肌肉力量的人可以专注于上半身的力量训练。咨询专业健身教练可以帮助制定适合个人体质的运动计划。
适度的运动频率和强度能够帮助身体逐渐适应，并避免过度疲劳。初学者可以从低强度、短时间的锻炼开始，逐步增加运动量。在运动过程中，一旦感觉不适应立即停止并寻求医疗建议。
过度运动可能会加重肌肉和关节负担，诱发疼痛。确保在锻炼后给予身体足够的休息时间，尤其是在力量训练后，应安排48小时休息以促进肌肉恢复。
通过系统性的健身活动，加强肌肉力量、提升柔韧性、改善血液循环和姿势调控，能够有效预防腰痛和颈椎病。然而需要根据个人情况选择适合的运动方式，并保持科学合理的锻炼习惯。避免过度运动和不当姿势是减少损伤风险的关键。对于已有症状或需个性化建议者，寻求医生或专业健身指导将更为安全。