武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
补充蛋白质的食物来源主要包括动物性食品和植物性食品两大类。动物性蛋白如肉类、蛋类、奶制品和鱼类，植物性蛋白如豆类、坚果和谷物。具体选择应根据个体的营养需求和健康状况调整，以下详细说明各类食物的特点与摄入建议。
牛肉、猪肉和羊肉等红肉每100克约含20至26克蛋白质，且富含铁、锌等微量元素。鸡肉和火鸡等禽肉每100克约含20至25克蛋白质，脂肪含量相对较低，适合控制体重者。建议每日摄入量控制在100至150克，避免过量增加饱和脂肪摄入。
鸡蛋是优质蛋白质的典型代表，每100克全蛋约含13克蛋白质，其中蛋清蛋白占比高且氨基酸组成均衡。每日摄入1至2个鸡蛋可满足约10%至15%的蛋白质需求，但高胆固醇血症者需限制蛋黄摄入，每周不超过3个。
牛奶每100毫升约含3至3.5克蛋白质，且钙含量丰富。酸奶和奶酪经过发酵，蛋白质更易吸收，如希腊酸奶每100克约含10克蛋白质。每日饮用300至500毫升牛奶或等量奶制品，有助于骨骼健康。
三文鱼、金枪鱼等深海鱼每100克约含20至25克蛋白质，同时富含欧米伽-3脂肪酸，有益心血管健康。虾和贝类每100克约含18至22克蛋白质，脂肪含量极低。建议每周摄入2至3次，每次100至150克。
黄豆每100克约含36克蛋白质，是植物蛋白的优质来源。豆腐每100克约含8至10克蛋白质，豆浆每100毫升约含3克蛋白质。黑豆、扁豆等每100克约含20至25克蛋白质，但需与其他谷物搭配以补充必需氨基酸。
杏仁、核桃等每100克约含15至20克蛋白质，同时提供健康脂肪和纤维。奇亚籽和南瓜籽每100克约含18至20克蛋白质，可加入酸奶或沙拉中。每日摄入一小把约30克，避免过量导致热量超标。
藜麦每100克约含14克蛋白质，且含全部必需氨基酸，优于白米和面粉。燕麦每100克约含13克蛋白质，搭配牛奶或豆类可提升营养价值。全麦面包每100克约含8至10克蛋白质，适合作为主食选择。
蛋白粉如乳清蛋白或大豆蛋白，每30克约含20至25克蛋白质，适合运动后快速补充。但应优先从天然食物获取，补充剂仅作为辅助手段。
蛋白质摄入需结合个体活动量、年龄和健康状况，一般成年人每日推荐量为每公斤体重0.8至1克。过量摄入可能加重肾脏负担，而不足则影响组织修复。多样化搭配食物来源，如豆类与谷物同食，可提高蛋白质利用率。日常饮食中，优先选择低脂、低盐的烹饪方式，如蒸、煮或烤，避免油炸破坏营养。