沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.燕麦：燕麦富含β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，能够有效降低胆固醇水平。每天摄入3克的β-葡聚糖可以将低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）降低5%至10%。燕麦的膳食纤维也有助于增加饱腹感。
2.坚果：坚果如杏仁、核桃和腰果含有丰富的不饱和脂肪酸和植物甾醇，这些成分对降低胆固醇有积极作用。一项研究表明，每天食用42克坚果可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。坚果还提供丰富的热量和蛋白质，有较强的饱腹感。
3.豆类：豆类包括扁豆、鹰嘴豆和黑豆等，富含可溶性纤维和植物蛋白质。研究显示，每天食用130克豆类可以将低密度脂蛋白胆固醇降低约5%。豆类的高纤维含量也有助于延长饱腹时间。
4.藜麦：藜麦作为一种全谷物，包含丰富的膳食纤维和优质蛋白质。摄入充足的全谷物有助于改善血脂水平，同时其高纤维和蛋白质含量有助于提高饱腹感。
5.水果和蔬菜：大多数水果和蔬菜都富含膳食纤维和抗氧化剂，对心血管健康有益。特别是苹果、梨、胡萝卜和十字花科蔬菜，如花椰菜和卷心菜，其高纤维含量有助于降低胆固醇，并增强饱腹感。
合理饮食中加入这些食品能够帮助降低血脂，同时保持长时间的饱腹状态。应根据个人身体状况和营养需求调整饮食结构，保持多样化和平衡性。