侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.营造适宜的睡眠环境
温度：睡眠时的室内温度建议保持在18-22℃，这是人体感到舒适的范围。
光线：睡前减少蓝光暴露，拉上窗帘使房间尽量黑暗，避免干扰褪黑素分泌。
噪音：保持安静或使用白噪音设备以屏蔽嘈杂环境，有助于放松身体。
2.制定规律作息
固定睡眠时间和起床时间，每天的睡眠周期应保持一致，包括周末。
避免午睡过久，建议控制在20-30分钟之间，以免影响夜间睡眠。
3.调整生活习惯
饮食：避免睡前2小时内进食，特别是刺激性食物如咖啡、浓茶以及辛辣食物。
运动：每天进行适度的有氧运动如散步、慢跑，但强度锻炼最好安排在睡前2小时之前完成。
戒烟戒酒：尼古丁和酒精都会干扰睡眠质量，应尽量减少摄入。
4.使用科学的放松技巧
呼吸训练：采用4-7-8呼吸法，即吸气4秒、屏住呼吸7秒、缓慢呼气8秒，可以降低心率，使身体更放松。
冥想或正念练习：通过专注当下缓解焦虑情绪，清除脑海中杂念。
热水泡脚：睡前用40℃左右的热水浸泡双脚15分钟，有助于促进血液循环并放松神经系统。
5.避免不利因素
晚间避免过度使用电子屏幕设备，其发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，延迟入睡。
若长期失眠，可以记录睡眠日记，观察可能诱发失眠的具体原因并寻求专业医生的指导。
规律的生活方式与适当的放松方法是改善睡眠的核心手段。长期注意这些细节可显著提高入睡速度及睡眠质量。