魏琼副主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.饮食控制:每天摄入的总能量应适中,建议成年女性每天摄入1800-2000千卡,成年男性为2000-2500千卡。同时,减少饱和脂肪酸的摄入量,建议每天的脂肪摄入量不超过总能量摄入的20%-35%。
2.多吃纤维素:纤维素可以促进肠道蠕动,有助于脂肪的排出。成人每日推荐摄入25-30克膳食纤维。可通过多吃全谷物、豆类、水果和蔬菜来实现。
3.增加蛋白质摄入:蛋白质能增加饱腹感,还能提高基础代谢率。建议每天蛋白质的摄入量为每公斤体重0.8-1.0克。
4.适当运动:运动有助于脂肪的消耗,每周至少进行150分钟的中等强度运动,例如快走、游泳或骑自行车。
5.保持充足睡眠:研究表明,每晚7-9小时的优质睡眠有助于调节荷尔蒙水平,降低体内脂肪含量。
6.管理压力:持续高压会导致体内皮质醇水平升高,进而影响脂肪的代谢。可以通过冥想、瑜伽等活动来缓解压力。
合理的饮食搭配加上良好的生活习惯对于促进脂肪代谢至关重要,不仅能帮助维持健康体重,还有利于整体健康。