侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.饮食调节
保证每日总热量符合健康范围,不建议过度节食。成年女性每日摄入热量不应低于1200千卡,男性不应低于1500千卡。
多摄入富含复合碳水化合物的食物,如全谷类、燕麦等,这类食物消化缓慢,有助于稳定血糖水平,减少情绪波动。
增加ω-3脂肪酸的摄入,可选择深海鱼类、核桃或亚麻籽,它们有助于调节神经递质,改善情绪。
适量补充镁、维生素B族等微量营养素,它们对情绪控制相关的大脑功能至关重要,例如坚果、香蕉和绿色蔬菜中含量丰富。
2.运动干预
每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动,有助于刺激内啡肽释放,从而缓解压力并提升心情。例如跑步、骑自行车或瑜伽等。
力量训练也可适当加入,每周2-3次。在减脂的同时,增强肌肉力量,还能让身体线条更紧致,增加自信。
如果因时间或精力限制无法做长时间运动,可将运动分散到一天中,比如每次10-15分钟快走,也是有效的方式。
3.心理调节
建立现实的目标和期望,不建议追求快速减重,应以每周减轻体重0.5-1公斤为宜。过高的目标容易导致失败感,加剧负面情绪。
学会记录减肥过程中的细小成就,例如腰围减少、精神状态改善等,以此强化积极体验。
遇到情绪低落时,尝试与亲友沟通或获取支持。如果条件允许,可寻求专业心理咨询帮助。
通过培养兴趣爱好转移注意力,例如阅读、绘画或听音乐,有助于缓解减肥带来的单一感。
通过以上措施,可以在减肥期间更好地管理情绪,避免因心情低落影响整体健康状态。