胡秀秀副主任医师
南京脑科医院 神经内科
1.建立规律的作息时间：每晚保证7-9小时的睡眠。设定固定的起床和入睡时间，包括周末。
2.优化睡眠环境：
保持卧室温度在18-22°C之间。
确保房间安静，使用耳塞或白噪声干扰不良声音。
遮光窗帘能帮助保持室内昏暗。
3.注意饮食和咖啡因摄入：
睡前避免摄入咖啡因和尼古丁，这些物质会影响睡眠周期。
睡前三小时避免大量饮水和重餐。
4.增加身体活动：
每天至少进行30分钟的有氧运动，如步行、游泳或骑自行车。
避免临近睡觉时剧烈运动。
5.减少电子设备使用：
睡前一小时远离手机、电脑等发光屏幕。
这些设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌。
6.放松身心：
练习瑜伽、冥想或深呼吸以减轻压力。
建立舒缓的睡前仪式，如听轻音乐或阅读轻松书籍。
7.管理心理因素：
如果存在焦虑或抑郁问题，寻求专业帮助。
表达情感和困扰，有助于心理健康与睡眠质量。
通过以上方法，可以显著改善深睡眠质量和整体睡眠结构，从而提升日常生活活力和健康水平。