沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.调整饮食：
控制卡路里摄入：每日减少500至1000卡路里，可以每周减掉约0.5至1千克的体重。
增加膳食纤维：每天摄入25至30克的纤维，能有效增加饱腹感，帮助控制体重。
限制糖分和精制碳水化合物：减少这些食物的摄入有助于降低胰岛素水平，从而减少脂肪储存。
2.增加运动：
有氧运动：每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如步行、慢跑或骑自行车，有助于燃烧腹部脂肪。
力量训练：每周至少进行两次力量训练，如举重或使用健身器材，能增加肌肉质量，提高基础代谢率。
3.改善生活方式：
保证充足睡眠：每晚7至9小时的优质睡眠有助于激素平衡，影响食欲和体重管理。
减少压力：高水平的压力可能导致体内皮质醇增多，促进脂肪积聚在腹部，尝试冥想、瑜伽等放松活动。
通过综合调整饮食、运动和生活习惯，可以更有效地减少腹部脂肪并保持健康体重。