武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
粽子的热量相对较高，主要来源于其所包含的糯米、馅料以及油脂。糯米是粽子的主要材料，含有丰富的碳水化合物；不同馅料（如红枣、豆沙、肉类等）会显著影响热量；烹饪方式（如蒸煮或使用猪油包裹）也会增加热量。
粽子的主要成分是糯米，每100克糯米的热量约为350千卡。糯米属于一种高碳水化合物食材，其消化吸收快，但过量摄入容易导致血糖波动。糯米黏性较大，不易消化，对于肠胃功能较弱的人群可能会加重负担。
不同的馅料对粽子热量有不同影响：
红枣、豆沙等甜味馅料：多含糖分，每100克红枣的热量约为280千卡，而豆沙中如果加入了大量白砂糖，热量甚至可能达到每100克400千卡以上。这些馅料会显著提高粽子的整体热量。
咸味馅料：如鲜肉粽、蛋黄粽等，咸味馅料通常含有较高的脂肪和蛋白质，例如五花肉富含动物脂肪，每100克五花肉的热量可达300千卡左右，这使得咸味粽子的热量常比甜粽更高。
素粽：如蔬菜粽或赤豆粽，热量可能相对较低，但仍然不可忽视糯米本身的能量贡献。
制作粽子时，许多传统工艺会添加猪油以增加粽子的香气和口感，但这也直接提升了热量。例如，猪油每100克热量高达800千卡。如果在包裹粽叶时涂抹猪油或将猪油混入馅料中，粽子的热量可能进一步增加。若粽子经过油炸处理，其热量会明显高于蒸煮粽子。
以普通大小的粽子作为单位分析：
一个中等大小（约200克）的红枣甜粽热量可能在500～700千卡之间。
肉粽则因馅料中的猪肉或蛋黄而使热量达到600～900千卡不等。
素粽或清水粽的热量相对较低，在300～500千卡之间，但具体数值仍取决于制作方法。
高热量的粽子如果过量摄入，会增加肥胖风险以及心血管疾病的发生概率。尤其对于患有糖尿病、高血压等慢性病的人群，应当适量食用，并尽量选择热量较低的品种。糯米不易消化，可能引发腹胀或便秘等问题，需小心控制量。
粽子是一种传统美食，但由于其热量较高，建议根据个人身体状况适量选择不同种类粽子，并合理控制摄入量。尝试搭配蔬菜水果以平衡饮食结构，同时应避免连续多日大量食用以减少相关健康风险。