武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
核桃的营养成分
1.核桃富含脂肪，其中以不饱和脂肪酸为主。不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，对人体心血管健康有益。每100克核桃中脂肪含量约为60%-65%。
2.核桃还含有丰富的蛋白质，每100克核桃大概含15克左右，属于优质植物蛋白，为机体提供必要的氨基酸。
3.碳水化合物在核桃中的比例较低，每100克仅含7克左右，因此它是低糖食品。
4.核桃中含有多种维生素和矿物质，例如维生素E、B族维生素、镁、锌、钙等，这些微量元素参与体内多种代谢活动。
核桃热量的来源
1.核桃的主要热量来源于脂肪，占总热量的90%以上。由于脂肪的单位热量较高（每克脂肪可提供9千卡能量），因此核桃的整体热量偏高。
2.蛋白质和少量碳水化合物也对核桃的热量有所贡献，但相比脂肪，这两部分贡献相对较少。
3.虽然核桃热量较高，但其营养密度同样很高，能提供丰富的必需脂肪酸、抗氧化物质和活性成分。
核桃的适宜摄入量
1.健康成年人每天建议坚果类食物的摄入量为25-35克，相当于5-6颗核桃。100克核桃虽然提供丰富的营养，但同时热量也非常高，不适宜一次性大量食用。
2.对于需要控制体重或热量摄入的人群，如肥胖者或糖尿病患者，应适量减少核桃的摄入；而对于消耗能量较多的人群，如运动员，则可以增加核桃的摄入量以补充热量需求。
3.儿童和老年人可根据自身的消化能力适当调整核桃的摄入量，并尽量选择磨碎或加工过的形式，以利于更好吸收。
食用核桃的建议
1.建议选择原味无添加的核桃仁，避免额外摄入盐、糖或油脂。市场上调味核桃通常会增加不必要的热量和钠含量。
2.核桃可以作为早餐、零食或菜肴中的配料。例如，将核桃加入酸奶、沙拉或粥品中，能够增加餐点的营养密度，同时不会导致过量摄入。
3.储存时应注意防潮、防虫，可以放置在冰箱中冷藏保存，避免长时间暴露于空气中导致氧化变质。
核桃是一种高能量、高营养的健康食品，但由于热量较高，需合理控制每日摄入量，以免因过量食用引起体重增加或其他健康问题。坚持均衡饮食是保持身体健康的重要原则。