戴春副主任医师
南京市第一医院 临床营养科
每天额外摄入500至1000千卡的热量可以帮助身体逐渐增加体重。可以通过多次加餐来实现，比如在三餐之外添加两到三次小型零食或高热量饮品。定期监测体重变化，根据身体需求调整热量摄入水平。
高能量食物包括坚果类如核桃、杏仁；乳制品如全脂牛奶、奶酪；以及谷物如燕麦片。还可以选择富含不饱和脂肪酸的食材，例如鳄梨和橄榄油。避免选择空热量食品，如炸薯条和甜味饮料，这类食物容易导致健康问题。
合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪比例，确保均衡膳食。例如主食可选糙米、红薯等复合碳水化合物；蛋白质来源包括瘦肉、鱼类和鸡蛋；脂肪则可从植物油和坚果中获取。同时，水果和蔬菜中的纤维素也不可忽视，有助于维持消化健康。
保持每天三餐定时，同时补充两到三次加餐，可以保证足够的热量摄入。早餐可以选择高蛋白和高热量的组合，午餐和晚餐选择营养丰富且易于消化的食物。睡前一小时适量进食也是有效的策略，例如喝一杯热牛奶配面包。
力量训练是增加肌肉质量的重要手段，可以促进健康地增重。每周进行两到三次针对性锻炼，重点在于大肌群的训练，如深蹲、卧推和划船动作。同时，结合合理的饮食，可以更好地达到体重增长目标。
良好的睡眠有助于身体代谢调节和营养吸收，每天保证7至9小时的睡眠时间。睡眠不足可能影响荷尔蒙分泌，从而降低身体储存热量和合成肌肉的效率。通过以上方法，需要注意避免过度依赖单一策略或快速增重方式，以免引发健康问题。同时，体重的增加应以健康为基础，定期观察体重变化，及时调整方案以达到最佳效果。