武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
锻炼肌肉时，饮食应注重蛋白质摄入、合理搭配碳水化合物和脂肪、补充维生素与矿物质以及适量摄取健身膳食补充剂。这些营养元素的科学搭配可为肌肉增长提供良好的支持。
蛋白质是肌肉修复和生长的基础。每公斤体重每日建议摄入约1.6-2克的优质蛋白质。
动物性蛋白：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、鸡蛋、低脂乳制品（如牛奶、酸奶）。
植物性蛋白：豆腐、鹰嘴豆、扁豆、藜麦等。
在锻炼后30分钟内摄入20-30克高质量蛋白有助于优化肌肉恢复。
碳水化合物是身体能量的主要来源，有助于运动表现并减少肌肉分解。
训练前富含复杂碳水化合物的餐食：全谷物食品（如糙米、燕麦、全麦面包）可以提供持续的能量供应。
训练后快速恢复：选择含高GI值的简单碳水化合物（如香蕉、葡萄干、蜂蜜）有助于快速补充糖原储备，同时增强氨基酸对肌肉细胞的运输效率。
健康脂肪参与激素调节，对睾酮水平（促进肌肉增长的关键激素）有一定作用。每日脂肪摄入量应占总热量的20%-35%。
推荐多不饱和脂肪酸来源：三文鱼、亚麻籽、核桃、橄榄油。
避免反式脂肪及过量饱和脂肪摄入。
微量营养素在维持整体健康、促进代谢和支持运动中发挥重要作用。
钙和维生素D：乳制品、豆腐、深绿色蔬菜。钙有助于骨骼健康，维生素D促进钙吸收并支持肌肉功能。
镁和钾：香蕉、菠菜、南瓜子。这些矿物质有助于肌肉收缩和神经功能。
铁和维生素B群：红肉、动物肝脏、菠菜、全谷物。铁支持氧气运输，维生素B群参与能量代谢。
部分专业人士会选择膳食补充剂来辅助训练，但需谨慎使用。
常见蛋白粉：乳清蛋白、酪蛋白，是快速补充蛋白质的便捷方式。
支链氨基酸：如亮氨酸、异亮氨酸，可能减少肌肉分解并促进恢复。
肌酸：提高力量表现并增加肌肉容量，每日推荐摄入3-5克。
注意选购正规品牌产品，避免含违禁成分的补剂。
锻炼过程中大量出汗会导致电解质流失，及时补充水分和相关电解质至关重要。
每天饮用至少2-3升水，并根据运动强度适当增加摄入量。
运动后可选择含钠、钾的运动饮料或搭配富含电解质的食物，如椰子水。
锻炼肌肉饮食的核心在于均衡营养，结合高质量蛋白质、适量碳水化合物与脂肪，并辅以必要的微量元素和补剂，能够有效促进肌肉增长和恢复。同时坚持科学的锻炼计划，与饮食调整相配合，才会收到更佳效果。