韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.梨状肌拉伸：坐在地面上，双腿伸直。将右脚踝放在左膝盖上，形成一个“4”字形。用左手轻轻按压右膝，使其慢慢靠向左肩，感觉右臀部有轻微拉伸感。保持15-30秒，换边重复。
2.髋外旋肌拉伸：仰卧于地面，弯曲双膝，将一只脚踝放在另一侧大腿上。如右脚踝放在左大腿上，然后用双手抓住左大腿后侧，将腿带向身体，直到感觉到右侧臀部的拉伸。保持15-30秒，换边进行。
3.鸽子式拉伸：从四角支撑姿势开始，将右膝靠近右手腕，同时将右脚向左倾斜，尽量使小腿与身体平行。左腿向后伸直，慢慢降低身体重心，使重心降至双腿之间的垫子上，保持20-30秒，换边操作。
4.交叉腿体前屈：坐下，交叉双腿，使脚放在对面的膝盖下。慢慢前屈上身，尽可能地向前伸展双臂，保持20秒。这个动作能有效地拉伸臀部及下背部肌群。
5.站立腿部交叉拉伸：站立时，将一条腿交叉放在另一条腿前方，大约一脚宽的距离。向前弯腰，保持双腿伸直，直到感受到臀部和下背部的拉伸。保持20秒左右，再换另一条腿重复。
注意在进行这些拉伸动作时，每个动作都要在肌肉放松的状态下进行，不要过度用力导致损伤。每个拉伸保持的时间应在疼痛阈值以内，以避免进一步的肌肉损伤。