戴春副主任医师
南京市第一医院 临床营养科
经期可能会导致消化系统变得敏感，出现便秘或消化不良现象。高纤维食物如全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）和豆类（红豆、芸豆）可以促进肠道蠕动，缓解便秘。高纤维食品还具有较长的饱腹感，有助于减少热量摄入。
蛋白质是人体代谢的重要组成部分，经期更需要补充足够的优质蛋白质，以修复和支持肌肉组织。推荐的蛋白质来源包括鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、鸡胸肉、去皮鸭肉以及植物蛋白（如豆腐、毛豆）。这些食物热量相对较低，同时能够提高新陈代谢，增强饱腹感。
经期失血可能导致缺铁性贫血，从而使人感觉疲倦无力。补充铁元素尤为重要。含铁丰富的食物包括动物内脏（如猪肝、牛肝）、红肉（瘦牛肉、羊肉）、深绿色蔬菜（如西兰花、苋菜）以及铁强化谷物。同时，建议搭配富含维生素C的食物（如柑橘、草莓），以提高铁的吸收利用率。
经期容易出现情绪波动或食欲增加，可以选择一些低糖水果作为零食，如苹果、梨、橙子、猕猴桃。它们含有天然果糖，不易引起血糖剧烈波动，同时富含膳食纤维和维生素，能满足味觉需求又避免额外热量摄入。
健康脂肪有助于调节荷尔蒙水平，并能在一定程度上缓解痛经症状。常见的健康脂肪来源包括坚果（如杏仁、核桃）、种子（如亚麻籽、奇亚籽）、鳄梨以及富含欧米伽-3脂肪酸的食物（如鲑鱼、沙丁鱼）。适量摄入这些脂肪可以稳定血糖，避免暴饮暴食。
月经期间应尽可能远离垃圾食品，例如薯片、油炸食品、高糖甜点和碳酸饮料。这些食物不仅可能导致体内水分滞留，加重浮肿，还不利于体重管理。
建议少食多餐，每天可以分为四到五餐。这样可以有效控制食欲并保持均衡的能量供应。餐前喝一杯温开水或清淡汤品，可帮助缓解饥饿感，降低热量摄入。通过以上科学的饮食搭配，可以在月经期间有效实现减肥目标，同时帮助缓解因经期带来的不适。不建议采用极端节食方法，以免造成身体虚弱或影响经期健康。