胡秀秀副主任医师
南京脑科医院 神经内科
失眠的治疗需从病因入手，结合生活方式调整、心理干预及必要时的药物辅助。核心方法包括：建立规律作息、优化睡眠环境、管理日间行为、处理心理因素、尝试认知行为疗法、谨慎使用药物。以下为具体分点说明。
每日在同一时间上床和起床，包括周末。这有助于稳定人体的生物钟，调整睡眠节律。建议设定一个7至8小时的睡眠窗口，例如晚间11点至早晨7点。若无法入睡，可先离开床铺，待有睡意再返回。
白天小睡不宜超过30分钟，且避免在下午3点后进行。过长或过晚的小睡会削弱夜间睡眠驱动力，导致入睡困难。建议仅在感到极度疲惫时进行短暂休息。
卧室温度应保持在18至22摄氏度，湿度控制在50%至60%。使用遮光窗帘隔绝光线，佩戴耳塞或开启白噪音机消除噪音干扰。床垫和枕头需提供足够支撑，避免颈椎或腰椎不适。
咖啡因的代谢半衰期为4至6小时，下午2点后应避免饮用咖啡、浓茶、可乐及巧克力。酒精虽能加速入睡，但会破坏深度睡眠结构，导致夜间频繁醒来。睡前4小时内不应饮酒。
晚餐应在睡前3小时完成，避免高糖、高脂或过饱饮食。可适量摄入含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、燕麦，色氨酸是合成褪黑素的前体物质。睡前1小时可饮用温牛奶或蜂蜜水。
手机、平板、电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间。建议在睡前1小时停止使用此类设备，改用阅读纸质书籍或听舒缓音乐。若必须使用，可开启设备的夜间模式或佩戴防蓝光眼镜。
渐进性肌肉放松法或腹式呼吸法可降低交感神经兴奋性。具体操作：平躺后依次收紧并放松脚趾、小腿、大腿、腹部、手臂、肩部、面部肌肉，每次收紧5秒后放松10秒，重复3个循环。腹式呼吸时，用鼻吸气使腹部隆起，再用口缓慢呼气，每分钟呼吸6至8次。
这是失眠的首选非药物干预方法。核心包括刺激控制（只在有睡意时上床，若20分钟未入睡则离床）和睡眠限制（将卧床时间缩短至实际睡眠时长，待效率提高后再逐步延长）。建议在专业心理治疗师指导下进行。
持续失眠需排查焦虑、抑郁等情绪障碍，或慢性疼痛、呼吸系统疾病、甲状腺功能异常等躯体问题。若存在上述情况，应优先治疗原发疾病。可至睡眠专科或神经内科就诊，进行多导睡眠监测以明确诊断。
非处方褪黑素适用于生物钟紊乱（如倒班或时差），但对慢性失眠效果有限，常规剂量为0.5至3毫克，睡前30至60分钟服用。处方药如苯二氮䓬类或非苯二氮䓬类（如唑吡坦）需在医生指导下短期使用，避免产生依赖性。中药如酸枣仁、远志等需辨证配伍，不可自行滥用。
失眠的改善需要系统性的行为调整，但若症状持续超过3个月或严重影响日间功能，应及时就医。注意避免自行长期服用安眠药，以免产生耐药性或戒断反应。通过科学干预，多数失眠可得到有效缓解。